Initialement
conçu pour s’étirer et faire des pauses entre de longues périodes de
méditation assise, les 10 mouvements de la Pleine Consciente de Thich
Nhat Hanh sont devenus si populaires qu'ils sont maintenant une partie
intégrante de ses retraites. Sur la base de mouvements de yoga et de
tai-chi, ces exercices, simples et efficaces, réduisent le stress
mental, physique et émotionnel.
Ces dix mouvements sont conçus pour être facilement accessibles et peuvent être effectuées par des personnes de tous les
âges et tous les types de corps, qu'ils soient familiers avec les
pratiques ou non. Ils peuvent se faire avant ou après la méditation
assise, à la maison, au travail, ou à tout moment lorsqu’on a besoin de
se rafraîchir l'esprit et le corps.
Chaque
mouvement peut être répété 3 fois de suite. Il est bon de pratiquer ces
mouvements quotidiennement et de préférence avant le repas, idéalement
le matin au lever suivi d’un temps de méditation assise.
Chaque mouvement se déroule en 3 périodes : inspiration, rétention, expiration.
Sur
l’inspiration, tout le corps est tendu pour dynamiser les muscles et
les tendons, tonifier les organes et vitaliser tout l’être; la rétention
d’air (retenir sa respiration) se fait au bout de l’inspiration et ne
dure que quelques secondes, au cours desquelles le corps prolonge le
mouvement de tension par un étirement de tous ses membres ; à
l’expiration, tout le corps se détend à l’extérieur comme à l’intérieur.
1er mouvement :
Départ,
en position debout, les pieds sont légèrement écartés (écart égal à la
largeur du bassin ou à la largeur des épaules), le corps est souple, les
genoux légèrement fléchis, les bras le long du corps. Ceci est la
position dite «d’enracinement». Je fais trois respirations conscientes. A
la respiration suivante, en inspirant, je lève doucement les bras. Je
me laisse guider par mon inspire (position maximale : les bras sont à
l’horizontal, les mains dans le prolongement de mes bras. J’expire
lentement et j’abaisse mes bras. Autre possibilité si je me sens
stressé(e) : à l’expir, j’expulse avec force l’air qui est dans mes
poumons et je relâche mes bras d’un mouvement « sec ».
2ème mouvement :
Je reste dans la même position. J’inspire de la même manière mais il va
arriver un moment où je suis au bout de mon inpir…je force mon inspir
et je monte mes bras à la verticale, m’étirant comme si je voulais
toucher le ciel avec mes doigts. Je prends conscience de mon corps dans
cette posture, de tous les muscles que je sollicite. J’expire tout
doucement et je ramène mes bras à la position de départ. Si je me sens
stressé(e)…idem.
3ème mouvement :
Position
corporelle identique. Je vais ouvrir ma cage thoracique. Pour cela je
peux visualiser mon thorax comme une fenêtre que je vais ouvrir sur la
campagne pour faire entrer de l’air frais dans mes poumons. Je pose mes
mains sur mes épaules. J’inspire et j’ouvre mes bras les amenant à la
position horizontale, mes mains sont dans le prolongement de mes bras,
paumes tournées vers le ciel. J’expire doucement et je ramène mes mains
sur mes épaules.
4ème mouvement :
Dans
la même position, je vais décrire avec mes bras 2 cercles qui vont
embrasser tout le cosmos. J’inspire en amenant mes bras au dessus de ma
tête, j’expire je ramène mes bras latéralement (1er cercle). Mes mains
se rejoignent et je recommence mais en envoyant mes mains à l’arrière
quand j’inspire (sens inverse, 2°cercle). Mes bras sont au-dessus de ma
tête, j’expire, je ramène mes bras par-devant moi.
5ème mouvement :
J’installe
un écart plus large entre mes pieds ; mes mains sont posées sur mes
hanches. Je me penche en avant faisant un angle de 90°. Je vais décrire
un cercle avec ma tête et mon torse en partant de la gauche, mobilisant
mes articulations du cou, du bassin, des genoux (=genoux fléchis), des
chevilles. Le corps est comme un compas : la partie inférieure est
enracinée dans la terre, se tenant bien stable sur ses deux pieds ; la
partie supérieure est au contraire souple, et la tête représente l’autre
moitié du compas, à savoir le crayon qui va dessiner le cercle. Ou
encore, le corps est telle une fleur de lotus ; les racines dans la
boue, la fleur dessine un mouvement circulaire comme une danse autour du
soleil. Le poids de mon corps est sur ma jambe gauche : à l’inspire,
j’envoie mon bassin en arrière, je décris un premier demi-cercle, le
poids de mon corps est sur ma jambe droite, j’expire en envoyant mon
bassin en avant, je me retrouve sur la jambe gauche. Pour la deuxième
partie du mouvement, je vais partir en sens inverse : j’inspire bassin
en avant, je suis sur ma jambe droite, j’expire bassin en arrière. Je me
retrouve au point de départ ; le poids de mon corps sur la jambe
gauche.
6 ème mouvement :
Jambes
écartées : J’inspire, je monte les bras à la verticale, m’étirant tout
du long. J’expire en me penchant en avant, j’enroule ma colonne
vertébrale, vertèbre après vertèbre. Je ne fais pas de violence à mon
corps. J’essaie de descendre le plus bas possible. Je respecte mon corps
en allant jusque là où je peux aller : peut-être poser mes mains à plat
sur le sol. Je remonte tout doucement, je reste tendre avec mon corps.
7 ème mouvement :
Talons joints, les pieds sont en forme de « V ». Je pose mes mains sur
mes hanches. J’inspire, je monte sur la pointe de mes orteils. J’expire
lentement, je plie les genoux, mon dos reste droit, je suis toujours sur
la pointe des pieds, et je descends le plus bas possible tout en
restant souriant(e).
8 ème mouvement :
Le
poids de mon corps repose sur ma jambe gauche, mes mains sont sur mes
hanches. Je recherche l’équilibre dans cette position : mon orteil droit
me sert uniquement à maintenir cet équilibre. Quand je me sens stable,
j’inspire en soulevant le genou droit, pointe du pied vers le sol. Ma
jambe droite forme un angle droit avec mon genou, j’expire, je tends la
jambe devant moi, pointe du pied tendue vers le sol. J’inspire, je
ramène ma jambe à angle droit, j’expire, je repose le pied au sol. Je
déplace le poids de mon corps sur ma jambe droite, j’installe
l’équilibre et je pratique de la même manière avec ma jambe gauche.
9 ème mouvement :
Mouvement
identique au précédent quant au postural. Je vais décrire un cercle
avec ma jambe droite (travail sur l’articulation de la hanche).
J’inspire, je fais un demi-cercle, j’expire je termine le cercle ; ma
jambe est à l’arrière. J’inspire en repartant de l’arrière, ma jambe est
sur le côté droit, j’expire, je ramène ma jambe par-devant moi, je la
pose et je déplace le poids de mon corps sur ma jambe droite pour
pouvoir pratiquer avec ma jambe gauche. Le buste tâche de rester droit
sans se laisser trop embarquer par le mouvement.
10 ème mouvement :
L’écart
avec mes pieds est plus important. Un pied est mis perpendiculairement à
l’autre. Ce mouvement va solliciter mon articulation de la hanche, les
adducteurs, le genou, les chevilles, mais aussi mon bras (celui
correspondant au pied qui est mis à la perpendiculaire). Je me tourne
donc sur le côté. En inspirant, je vais lever mon bras pour envoyer
toute l’énergie de ma respiration dans l’infinité du cosmos (main
ouverte tendue) tandis que je plie le genou ; à l’expir, je ramène toute
l’énergie du cosmos que je diffuse dans mon corps pendant que je me
redresse. Je répète 3 fois le mouvement sur la même jambe. Puis, je
change de pied, de bras, et je pratique de la même façon, le même nombre
de fois.
Je
reviens à la position d’ « enracinement » du départ. J’apprécie mon
corps en étant à son écoute. Je pratique la respiration consciente. Pour
finir, je m’incline en signe de remerciement.
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Vidéo amusante: ici